안녕하세요! 사계절 키친의 요리하는 계절이에요!
오늘은 밀프랩 도시락 레시피를 공유해보려고 해요!
밀프랩 ( Meal Prep )이란?
밀프랩 ( Meal Prep )은 '밀 (식사, Meal )'과 '프렙 (준비, Preparation )'의 합성어로,
한번에 여러 끼니를 미리 만들어 두고 필요할 때 간편하게 먹을 수 있도록 준비하는 것을 의미합니다.
바쁜 직장인이나 학생, 다이어트를 하는 사람들에게 특히 유용한 방법입니다.
직접 만든 도시락을 활용하면 건강한 식단을 유지할 수 있을 뿐만 아니라,
식비 절약과 시간 절약까지 가능합니다.
밀프랩 도시락을 만들 때 고려해야 할 요소
1. 균형 잡힌 영양소 : 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 골고루 포함되어야 합니다.
2. 보관 용이성 : 냉장 또는 냉동 보관이 가능한 식재료를 선택해야 합니다.
3. 조리 및 조합의 간편함 : 재료를 한 번에 조리해 여러 끼니에 활용할 수 있도록 구성하면 좋습니다.
4. 취향 반영 : 본인이 좋아하는 식재료를 활용하면 질리지 않고 꾸준히 먹을 수 있습니다.
<밀프랩 도시락 레시피 6가지 >
1. 닭가슴살 브로콜리 도시락
재료
● 닭가슴살 200g
● 브로콜리 100g
● 고구마 150g
● 현미밥 100g
● 올리브오일 1큰술
● 소금, 후추 약간
< 만드는 법 >
1. 닭가슴살을 소금, 후추로 간한 후 올리브오일을 두른 팬에 노릇하게 구워줍니다.
2. 브로콜리는 한입 크기로 자른 후 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다.
3. 고구마는 껍질을 벗긴 후 찌거나 오븐에서 구워줍니다.
4. 도시락 통에 현미밥을 담고, 닭가슴살, 브로콜리, 고구마를 골고루 배치합니다.
2. 연어 아보카도 샐러드 도시락
재료
● 연어 150g
● 아보카도 1/2개
● 로메인 상추 50g
● 방울토마토 5개
● 올리브오일 1큰술
● 레몬즙 1작은술
● 후추 약간
< 만드는 법 >
1. 연어를 팬에 살짝 구워 한입 크기로 썰어줍니다.
2. 아보카도와 방울토마토를 썰어줍니다.
3. 로메인 상추를 씻어 적당한 크기로 찢어줍니다.
4. 준비한 재료를 도시락 통에 담고, 올리브오일과 레몬즙을 뿌려줍니다.
3. 두부 스크램블 채소 볶음 도시락
재료
● 두부 150g
● 양파 1/4개
● 파프리카 1/2개
● 시금치 50g
● 올리브오일 1큰술
● 간장 1작은술
● 소금, 후추 약간
< 만드는 법 >
1. 두부를 으깬 후 기름을 두른 팬에서 수분이 날아갈 때까지 볶아줍니다.
2. 양파와 파프리카를 채 썰어 함께 볶아줍니다.
3. 시금치는 마지막에 넣고 살짝 볶아줍니다.
4. 간장과 후추로 간을 맞춘 후 도시락 용기에 담아줍니다.
4. 소고기 볶음밥 도시락
재료
● 소고기 다짐육 150g
● 밥 100g
● 당근 50g
● 애호박 50g
● 간장 1큰술
● 참기름 1작은술
● 깨 약간
< 만드는 법 >
1. 팬에 참기름을 두르고 소고기를 볶아줍니다.
2. 당근과 애호박을 잘게 썰어 함께 볶아줍니다.
3. 밥을 넣고 간장으로 간을 한 후 고르게 섞어줍니다.
4. 도시락 용기에 담고 깨를 뿌려 마무리 합니다.
5. 닭가슴살 비빔국수 도시락
재료
● 닭가슴살 150g
● 소면 100g
● 오이 50g
● 당근 30g
● 고추장 1큰술
● 식초 1큰술
● 참기름 1작은술
< 만드는 법 >
1. 닭가슴살을 삶아 한입 크기로 찢어줍니다.
2. 오이와 당근을 채 썰어 준비합니다.
3. 소면을 삶아 찬물에 헹군 후 물기를 빼줍니다.
4. 고추창, 식초, 참기름을 섞어 양념장을 만들고, 모든 재료를 도시락 용기에 담아 줍니다.
6. 병아리콩 샐러드 도시락
재료
● 병아리콩 100g
● 오이 50g
● 방울토마토 5개
● 적양파 1/4개
● 올리브오일 1큰술
● 레몬즙 1큰술
● 소금, 후추 약간
< 만드는 법 >
1. 병아리코을 물에 불린 후 삶아줍니다.
2. 오이, 방울토마토, 적양파를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
3. 모든 재료를 섞고 올리브오일, 레몬즙, 소금,후추를 뿌려 도시락 용기에 담습니다.
밀프랩 도시락의 장점
● 건강한 식습관 유지 : 균형 잡힌 영양소를 꾸준히 섭취할 수 있습니다.
● 시간 절약 : 한번에 여러 끼니를 준비해 식사 준비 시간을 줄일 수 있습니다.
● 비용 절감 : 외식 비용을 줄이고 계획적인 장보기로 식비를 아낄 수 있습니다.
● 다양한 맛 조합 가능 : 여러 가지 재료를 활용해 질리지 않는 도시락을 만들 수 있습니다.
밀프랩 도시락을 실천하면 일상 속에서 보다 건강하고 효율적인 식사를 즐길 수 있습니다.
한 주 동안 균형 잡힌 식단을 준비해 건강한 라이프스타일을 유지해 보세요!
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